Exercices audios

Parenthèse #02

Mouvement des épaules

Durée : 5 minutes
Position : de préférence debout.

Une fois bien installé, vous soufflez, vous inspirez, vous retenez votre respiration et vous bougez vos épaules de haut en bas, plutôt rapidement …. mais sans vous faire mal. Vous soufflez, vous relâchez. Trois fois.

Parenthèse #03

Lecture du corps, détente musculaire

Durée : 15 minutes
Position : assis, confortablement, si possible avec un appui pour votre tête.

Vous pouvez aussi vous allonger. Certaines personnes glissent assez facilement vers le sommeil. Si vous ne voulez pas vous endormir, rester assis est une meilleure option.
Il s’agit d’un exercice de relâchement musculaire au cours duquel je vais vous proposer de porter votre attention successivement sur chaque partie de votre corps.

Parenthèse #04

Étirements latéraux

Durée : 9 minutes
Position :  de préférence debout, mais l’exercice est aussi possible assis.
Le mouvement : votre bras droit monte à la verticale, vous sentez l’étirement de tout le côté droit, puis vous relâchez en soufflant.

Trois fois à droite, trois fois à gauche, trois fois avec les deux bras.

Parenthèse #05

Respiration calme

Durée : 9 minutes
Position :  debout, assis ou allongé.

Concentration sur votre respiration, calme.
Attention : au cours de cet exercice, je vais vous proposer de vous imaginer au bord de la mer,  quelques instants. Si vous pensez que cette situation risque de vous être désagréable, choisissez plutôt une autre parenthèse !

Parenthèse #06

Relâchement des yeux

Durée : 10 minutes
Position : assis, de préférence dans un endroit pas trop lumineux, vous retirerez vos lunettes avant de commencer.

Avant le mouvement de tension/relâchement proprement dit, je vous proposerai de frotter vos mains l’une contre l’autre et de les poser sur votre visage, en couvrant doucement la zone de vos yeux, quelques secondes.
Puis, douce tension/relâchement des petits muscles autour des yeux :
inspirer, les yeux fermés, plisser les yeux doucement, relâcher en soufflant,
inspirer, les yeux toujours fermés , étirer la zone du contour de l’oeil comme quand vous cherchez à ouvrir les yeux et que vos paupières résistent (ce qui revient à « écarquiller les yeux »,  paupières fermées), relâcher en soufflant.
Trois fois.
Exercice recommandé après avoir été sur écran…un peu trop longtemps…

Parenthèse #07

3 points c’est tout

Durée : 5 minutes 30
Position : assis ou debout, yeux fermés ou bien en marchant, yeux légèrement ouverts, le regard porté vers le bas.

Sans nous en rendre compte, nous avons souvent les mâchoires, les épaules et/ou les mains inutilement crispées. L’exercice consiste à les relâcher doucement : trois points, c’est tout !

Parenthèse #08

Présence debout

Durée : 15 minutes
Position : debout, yeux fermés ou légèrement ouverts, le regard porté vers le bas.

Vous prenez le temps d’ajuster votre  position debout, de sentir vos pieds bien ancrés au sol,  de prendre conscience de votre tête qui pousse légèrement vers le ciel, d’observer votre respiration.
Et, peut-être, d’imaginer  que vous êtes comme un arbre, ou bien, tout simplement de vous concentrer sur vous-même, debout  : solide et tranquille à la fois.
À essayer, quand vous voulez « mettre le mental sur … Pause » !

Parenthèse #09

La cible

Durée : 8 minutes
Position :  debout, les yeux fermés ou légèrement ouverts.

Le mouvement est le suivant :
– souffler, inspirer, monter les deux bras devant vous, à l’horizontale,
– le coude droit part en arrière, la main droite près de l’oreille,
puis souffler en projetant le bras droit vers l’avant, comme si vous vouliez atteindre une cible.
Trois fois à droite, trois fois à gauche.
Prenez le temps d’observer vos sensations après les mouvements : c’est au moins aussi important que le mouvement lui même.

Parenthèse #10

Moulinets (bras)

Durée : 8 minutes
Position :  debout, les yeux fermés ou légèrement ouverts.

Avant de commencer, vérifiez que vous avez la place nécessaire autour de vous pour faire de grands moulinets des bras vers l’avant, à droite, puis à gauche.
Veillez bien à « doser » l’energie que vous y mettez pour ne pas vous faire mal.
Vous  pouvez aussi essayer l’exercice en faisant les moulinets des bras vers l’arrière.

Parenthèse #11

La tête

Durée : 11 minutes
Position : assis ou debout.

En respiration libre, mouvements de la tête de bas en haut puis de droite à gauche et enfin  en dessinant une spirale, vers la droite puis vers la gauche.
Le mouvement peut être très léger, très doux ou un peu plus ample : prenez bien soin de votre  cou et de votre nuque et choisissez la juste amplitude du mouvement, pour vous.
Surtout ne forcez pas : il ne s’agit pas de renforcement musculaire mais de mieux percevoir vos sensations corporelles.

Parenthèse #12

Le goût

Durée : 15 minutes
Position : assis.

Avant de lancer l’enregistrement, qui dure 15 minutes, je vous suggère de préparer un petit morceau de (bon) chocolat, si vous aimez ça, bien sûr…, de le placer à portée de main et de vous asseoir confortablement.

Parenthèse #13

Relaxation en couleur

Durée : 12 minutes
Position : assis ou allongé, de préférence les yeux fermés.

Certaines personnes glissent  assez facilement vers le sommeil. Si vous ne voulez pas risquer de vous endormir, rester assis est une meilleure option.

Parenthèse #14

Le toucher

Durée : 11 minutes
Position : assis, les yeux fermés de préférence.

Chacun ressent différemment chaque pratique et si vous faites les exercices plusieurs fois, cela sera probablement différent à chaque fois. Pour autant, si vous pensez avoir besoin de douceur et de réconfort, vous pouvez essayer cet exercice autour du toucher.

Parenthèse #15

Respiration en musique

Durée : 10 minutes
Position : assis ou debout, yeux fermés ou légèrement ouverts.

Il s’agit d’expérimenter une respiration régulière, en terminant avec quelques minutes de musique,  sur lesquelles vous pourrez caler le rythme de votre respiration.

Parenthèse #16

Respiration équilibrante, en carré

Durée : 6 minutes
Position :  debout, yeux ouverts.

La respiration « en carré » consiste à inspirer sur un certain nombre de temps, retenir sa respiration, poumons pleins, sur le même nombre de temps, souffler sur le même nombre de temps, tenir sa respiration, poumons vides sur le même nombre de temps…. et recommencer.
Je vous propose de découvrir cette respiration, debout, en marchant sur place, sur 2 temps, puis sur 4 temps.
Vous  pourrez l’expérimenter en marchant réellement, en calant le rythme de votre respiration sur vos pas et en choisissant le nombre de temps qui vous convient : vous seul pouvez le savoir !
Très utile, par exemple, pour vous recentrer et vous  apaiser pendant que vous allez à un rendez-vous ou une réunion que vous appréhendez.

Parenthèse #17

Bras et haut du dos

Durée : 10 minutes
Position : debout.

Deux mouvements :
Pour le premier, vous avez  les  coudes en arrière, mains à hauteur des épaules,  tension douce puis relâchement, 3 fois.
Pour le second, vous avez les bras levés vers le haut, vous vous étirez , puis les bras redescendent tranquillement, soit devant vous, soit sur les côtés. 3 foisÀ essayer pour bien commencer la journée ou quand vous sentez que vous commencez à en avoir « plein le dos ».

Parenthèse #18

Concentration sur les pieds

Durée : 16 minutes
Position : assis confortablement, les pieds, nus ou en chaussettes, bien posés au sol.

Avec un peu d’entraînement, vous pourrez utiliser cet exercice pour « dé focaliser », c’est à dire détourner votre attention,  d’un mal de tête par exemple.

Parenthèse #19

Respiration par « étage »

Durée : 14 minutes
Position : allongé sur le dos, yeux fermés

Vous allez pouvoir expérimenter une respiration courte et haute, au niveau des épaules, une respiration un peu plus ample, au niveau du thorax, et une respiration plus profonde en mobilisant le ventre.
Prenez le temps de vous installer confortablement, en veillant à ne pas avoir de vêtements trop serrés.
Et si pendant la journée, vous avez besoin de vous recentrer, de vous calmer, de vous concentrer, n’hésitez pas à « jouer » avec votre respiration : l’observer, la modifier, la ralentir, l’amplifier …. vous avez le choix !

Parenthèse #20

Bras et mains

Durée : 11 minutes
Position :  Vous êtes assis ou debout, yeux fermés ou légèrement ouverts.

Contracter (doucement…) en inspirant, puis relâcher, en soufflant :  le bas du corps, puis les bras et enfin les muscles du visage.
Trois fois pour chaque zone.
Exercice à essayer pour bien démarrer le matin, ou se  libérer les tensions inutiles le soir.

Parenthèse #21

Tension relâchement par zone

Durée : 14 minutes
Position : allongé sur le dos, yeux fermés

Vous allez pouvoir expérimenter une respiration courte et haute, au niveau des épaules, une respiration un peu plus ample, au niveau du thorax, et une respiration plus profonde en mobilisant le ventre.
Prenez le temps de vous installer confortablement, en veillant à ne pas avoir de vêtements trop serrés.
Et si pendant la journée, vous avez besoin de vous recentrer, de vous calmer, de vous concentrer, n’hésitez pas à « jouer » avec votre respiration : l’observer, la modifier, la ralentir, l’amplifier …. vous avez le choix !

Parenthèse #22

Relaxation au jardin

Durée : 12 minutes
Position : assis, yeux fermés.

Je vais vous proposer de vous imaginer dans un jardin.
Pas d’intention particulière, simplement  s’exercer à faire venir des images agréables : ça peut toujours servir !